Allenamento del giorno – 21

Quest’oggi vi proponiamo un circuito di allenamento finalizzato a migliorare la forza necessaria ad eseguire, in un secondo momento, l’esercizio degli handstand push up.

L’handstand push up è un esercizio complesso, che richiede un buon livello di preparazione. La progressione didattica proposta dal nostro trainer Pietro Soru è un buon metodo per incrementare gradualmente la forza necessaria ad eseguire questo tipo di lavoro.
L’obiettivo sa raggiungere, quando vi sentirete pronti, è quello di riuscire ad eseguire 5 ripetizioni per 5 serie di  Handstand push up.
Di seguito la progressione di forza funzionale da eseguire come allenamento:
– Push up 8reps X 3 serie
– Push up su piano rialzato 4 reps X 6 serie
– Vertical Push up 4 reps X 6 serie.

A questo link è disponibile il video tutorial realizzato da Pietro Soru, trainer di Olona Workout.
Ricordate: eseguite sempre un adeguato riscaldamento prima di cominciare l’allenamento del giorno. Curate la pulizia dei movimenti ed eseguite questo circuito “di forza”, cercando di eliminare ogni elemento di compensazione.
Buon allenamento,

#insiemenoncifermiamo!

Allenamento del giorno – 20

Quest’oggi la proposta di allenamento ideata per voi è a cura di Monica Mariano, trainer di pilates e responsabile dello Studio Pilates in Progress situato all’interno del club.

Focus degli esercizi: fasce muscolari laterali di gambe, addominali e glutei.

Potete vedere il video tutorial realizzato da Monica cliccando qui.

Buon allenamento,

Olona 1894

Routine di riscaldamento

Prima di cominciare ogni tipo di allenamento è bene  effettuare un piccolo riscaldamento, per arrivare i muscoli del corpo al fine di prepararli allo sforzo e di conseguenza ridurre il rischio infortuni.

Il riscaldamento può essere più specifico quando dedicato ad un singolo gruppo muscolare, oppure più generico quando interessa l’intero organismo.

La nostra trainer di Tennis e Fitness Yoga Erika Zanoboni ha realizzato un video tutorial che mostra una sequenza di “warm up” che potete utilizzare prima dei vostri allenamenti a casa. È possibile visualizzare il video a questo link.

Buon “riscaldamento”,

Olona 1894

Allenamento del giorno – 19

Il pilates è una disciplina che si concentra principalmente nello sviluppo di tutti i muscoli “posturali”, ovvero tutti quei muscoli che consentono di mantenere un controllo sull’organismo, al fine di mantenere il corpo bilanciato ed in equilibrio e fornire supporto alla colonna vertebrale. Gli esercizi di pilates consentono di sviluppare consapevolezza e controllo della respirazione profonda, oltre che di migliorare la postura ed alleviare i dolori alla schiena che possono essere dovuti a sovraccarico o posture scorrette.

Per la rubrica “allenamento del giorno” quest’oggi vi proponiamo proprio un allenamento con il metodo pilates per il core, la parte centrale dell’organismo.

L’istruttice Giulia Sorbara, co-titolare dello studio Pilates In Progress situato presso il nostro club, ha realizzato per voi un video tutorial con un circuito di pilates base adatto a tutti, anche a coloro che non hanno mai praticato la disciplina.

Per accedere al video tutorial potete cliccare su questo link.

Buon allenamento,

Olona 1894

 

 

Allenamento del giorno – 18

L’allenamento che vi proponiamo quest’oggi è a cura di Erika Zanoboni, insegnante di Tennis e Fitness Yoga al club.

Si tratta di una seduta di Fitness Yoga, con focus sul rafforzamento della parte inferiore del corpo, equilibrio, rotazioni del busto e apertura del petto.

Il video tutorial è disponibile a questo link.

Buon allenamento,

Olona 1894

 

La pianificazione dei pasti e della spesa – #consiglidaMICO

Di Patrizia Brienza.

In questo periodo di abitudini stravolte, di nuovi adattamenti e modi di riscoprire una vita più lenta, una cosa da non dimenticare e da non sottovalutare è il nostro modo di alimentarci.

Se prima eravamo abituati ad andare a fare la spesa ogni qualvolta in cui ci accorgevamo di aver bisogno di un alimento mancante nel nostro frigo o nella nostre dispensa, ora che ci viene chiesto di uscire al massimo una volta alla settimana è importante riuscire ad organizzarsi in modo da reperire più alimenti possibili per gestire l’intera settimana.
Ecco che allora vi lascio qualche suggerimento, che può sembrare banale, ma che può altrettanto tornarvi utile, per gestire la settimana.
Cosa non deve mai mancare nella lista della spesa?
  • Verdure e ortaggi: sia fresche che surgelate: quelle fresche verranno consumate nei primi giorni in modo da evitarne il deterioramento, mentre quelle surgelate le avremo a disposizione verso gli ultimi giorni della settimana;
  • Frutta: anche in questo caso consumare prima la frutta che va più facilmente incontro a deterioramento come ad esempio le fragole o i frutti di bosco, mentre frutti come le mele, le arance, le banane, l’ananas e  le pere che hanno tempi di conservazione più lunghi possono essere consumati nei giorni a seguire;
  • Carne e pesce: considerando che la carne andrebbe mangiata al massimo 3 volte a settimana e il pesce altrettante, è possibile acquistarli e consumarli per i primi giorni o ricorrere al congelamento, o meglio ancora optare anche per l’acquisto del pesce surgelato che a livello nutrizionale non perde niente rispetto a quello fresco, così da poterlo averlo sempre a disposizione;
  • Legumi: vanno benissimo sia quelli secchi, sia quelli in scatola che quelli surgelati e potrebbe essere un ottimo periodo per iniziare ad incrementare il loro consumo, sempre molto ridotto sulle tavole degli italiani! Questi infatti non deteriorano e li possiamo sempre avere in dispensa. Il loro consumo ideale nell’arco dei 14 pasti settimanali è di almeno 3 volte, e vi ricordo che abbinati ad un piatto di cereali come riso, pasta, orzo, farro costituiscono un ottimo piatto unico con un apporto aminoacidico al pari di quello di una bistecca;
  • Formaggi: il loro consumo andrebbe limitato ad 1 massimo 2 volte a settimana; in questo caso sarebbe meglio optare per dei formaggi  freschi come ricotta, primo sale, feta, e quindi da consumare nei primi giorni dopo aver effettuato la spesa; in caso di formaggi stagionati, la porzione sarà minore ma potranno essere consumati anche a distanza dal loro acquisto;
  • Affettati ed insaccati: il loro consumo andrebbe limitato il più possibile, ma capisco anche che spesso tornano utili: in questo caso sopratutto quelli confezionati hanno una data di scadenza più lunga e quindi è possibile consumarli verso la fine della settimana, ma sarebbe meglio non andare oltre il consumo di 1 volta a settimana;
  • Lo stesso discorso vale per il tonno in scatola, che non va a sostituire una porzione di pesce fresco!
  • Per le uova invece, anche questi alimenti a lunga conservazione, è possibile consumarle anche più di una volta a settimana, a meno che non si soffra di particolari patologie epatiche e a livello nutrizionale rappresentano un ottimo alimento!
  • Cereali, pasta e pane: questi non devono mai mancare durante i nostri pasti: anche in questo caso l’ideale sarebbe riuscire a variare ad ogni pasto la fonte di carboidrati che si mangia: se non abbiamo a disposizione vicino casa un panettiere per reperire il pane fresco, è possibile fare scorta e poi congelarlo e consumarlo all’occorrenza, quello che invece risulta meno salutare è il consumo di pane in cassetta, in quanto addizionato di zuccheri, alcol e conservanti o dei sostituti del pane come grissini e crackers in quanto hanno un apporto calorico e lipidico maggiore rispetto al pane comune. In casi estremi possiamo sostituire il pane con gallette e fette wasa. E’ da ricordare che anche le patate e la polenta sono degli ottimi sostituti di pane, riso, pasta ecc!
  • Quello che invece bisogna evitare di scrivere nella lista della spesa e poi di acquistare sono i dolci confezionati, gli snack e gli aperitivi, in quanto restando chiusi in casa è più facile cadere in tentazione e pasticciare! Se proprio si ha voglia di qualcosa di dolce è meglio cimentarsi in cucina e prepararlo fatto in casa, almeno si è a conoscenza di come è stato prodotto e di cosa contiene!
Un altro strumento che può risultarci utile per programmare la nostra spesa è quello di mettere per iscritto un menù settimanale che può aiutarci nell’organizzare i pasti. In questo modo si riescono a rispettare le frequenze di consumo dei secondi piatti e di mantenere una certa varietà nella dieta. E’ anche vero che non tutti sono predisposti per seguire un menù, perché seguono molto le voglie con cui si svegliano al mattino. Allora in questo caso sarà sempre possibile cercare di seguire una alimentazione sana basandosi su un altro tipo di schema, che verrà compilato giorno per giorno ed andrà per esclusione degli alimenti già consumati.
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Allenamento del giorno – 17

Per l’appuntamento numero 17 con la rubrica “allenamento del giorno”, vi sottoponiamo due proposte di “home workout” studiate dal nostro trainer Luca Lettieri. In entrambi i circuiti l’obiettivo sarà completare le sequenze di esercizi nel minor tempo possibile, senza tralasciare la qualità d’esecuzione dei singoli lavori. Al termine del circuito, potrete segnarvi il tempo di esecuzione totale perché dovrete ripetere il circuito a 3-4 giorni di distanza, cercando di abbassare il tempo di esecuzione. Si tratta insomma di una sfida con voi stessi! A questo link potete vedere il video tutorial di Luca.

Circuito numero 1 – completare 3 giri di:

– 40 air squat;

– 30 Sit up;

– 20 burpees.

Circuito numero 2 – ladder decrescente e poi crescente costruito con 3 esercizi, ovvero Bulgarian split squat (prima una gamba e poi l’altra), Push Up e crunch inverso. Di seguito il numero delle ripetizioni da eseguire per ognuno dei 3 esercizi sopra elencati per completare la sequenza:

– 10/10/10

– 8/8/8

– 6/6/6

– 4/4/4

– 2/2/2

– 2/2/2

– 4/4/4

– 6/6/6

– 8/8/8

-10/10/10.

Buon allenamento,

Olona 1894

Allenamento del giorno – 16

Torna l’appuntamento con i consigli di allenamento proposti dai nostri istruttori, che potete comodamente replicare nelle vostre case.

Quest’oggi la proposta è curata dall’istruttore di pilates Raffaele Mercurio, che ha pensato per gli amici di Olona un circuito di lavoro di livello base con focus sul “core”.

Il video tutorial è disponibile a questo link.

Buon allenamento,

Olona 1894.

Spunti di riflessione – #consiglidaMICO

Cari amici,

in questi giorni particolari, insieme allo studio di medicina integrata MICO, abbiamo pensato di coinvolgere i professionisti dello studio per dare a tutte le famiglie che ci seguono un supporto concreto nella gestione di questo particolare periodo di emergenza.

Il primo appuntamento s’intitola “Spunti di riflessione”, ad opera del dott. Luigi Discalzi.
Buona lettura.

”In questo momento così particolare e drammatico, si sono sentiti molti consigli e innumerevoli raccomandazioni su come spendere il (tanto) tempo a disposizione. Ovviamente ci si sta rivolgendo a coloro che non sono stati toccati in prima persona da questioni gravi di salute proprie o dei propri cari, e nemmeno a coloro i quali stanno facendo molta fatica ad affrontare le conseguenze economiche della pandemia. 

Mi permetto di segnalare l’importanza di alcuni accorgimenti al fine di preservare l’equilibrio mentale ed emotivo in un periodo in cui anche l’attesa prolungata e indefinita può gravare sull’animo delle persone.

INFORMARSI.  Avere riferimenti attendibili e seri dal punto di vista delle informazioni su ciò che sta succedendo è molto importante, ma ad un certo punto credo che, consultate tutte le fonti che ci ispirano fiducia, sia meglio darsi un limite poichè potenzialmente la ricerca potrebbe risultare infinita, col rischio di incamerare dentro di sè tutto….e il contrario di tutto! A quel punto possiamo ben immaginare come il nostro corto-circuito, sotto forma di intasamento della mente, sia dietro l’angolo. E non ne abbiam proprio bisogno, al momento! Quindi in parole povere: informarsi bene (qualità!), ma non troppo (quantità!).

CONDIVIDERE.  Vale lo stesso discorso fatto con l’INFORMARSI: la condivisione dell’angoscia, dei dubbi e della sofferenza è centrale per affrontare al meglio momenti così difficili come l’attuale. Ma parlare dei problemi in continuazione, con ogni interlocutore disponibile, rischia di generare solo altri problemi, di cui non si ha la soluzione nè il controllo. Ed ecco che il sollievo e l’alleggerimento finiscono per perdersi man mano che passa il tempo, per lasciare nuovamente spazio ai dubbi, all’angoscia ed allo spaesamento. Di nuovo in parole povere: condividere sì, ma dopo un po’ va cambiato argomento!

TENERSI ATTIVI.  Gli eventi in corso ci mettono in contatto ogni giorno con l’attesa, l’indefinitezza, l’angoscia. Nella nostra quotidianità ci si muove per lo più all’interno di schemi, programmi e dinamiche prestabilite e ben delineate all’interno delle quali c’è poco spazio per l’improvvisazione e la coltivazione di ciò che non sia funzionale al nostro ruolo sociale, in primis quello lavorativo. Ecco che ciascuno, secondo i propri talenti ed interessi, potrebbe, nei limiti del possibile, utilizzare il tempo in più a disposizione per dedicarsi a qualcosa che lo riempia (e all’interno di questo rientra assolutamente anche il fare qualcosa per gli altri). Non solo al fine di svagarsi o distrarsi, ma poichè “stare dietro a noi stessi” in questo modo ci definisce ulteriormente, ci migliora, ci completa e fa emergere ancora di più chi veramente siamo, con tutto il-bello-e-il-buono di cui siamo portatori.

Buona “resistenza” a tutti, #insiemenoncifermiamo!”

Allenamento del giorno – 15

Alfredo Nicolardi ha studiato una nuova proposta di allenamento da fare a casa per tutti gli amici di Olona.

Focus dell’allenamento: gambe e addominali.
Cosa vi occorre: una sedia o un qualsiasi appoggio rialzato stabile, come il divano, uno sgabello o un pouf.
Nel video disponibile a questo link potete osservare il tutorial degli esercizi proposti, da ripetere per almeno 3 serie con 2 minuti di recupero tra una serie e l’altra.

Prima di cominciare il circuito vi consigliamo di dedicare una decina di minuti ad una routine di riscaldamento, focalizzata sulla mobilità delle anche e della catena posteriore delle gambe, che saranno molto sollecitate durante gli esercizi proposti.

Di seguito l’elenco testuale degli esercizi, che vi invitiamo a visionare nel video tutorial per una miglior comprensione dei movimenti:

– 20 sali/scendi dalla sedia alternato, con estensione completa dell’anca una volta saluti sulla sedia;

– 10 pistol squat per gamba, partendo dalla posizione di seduta sulla sedia fino ad una estensione completa dell’anca della gamba d’appoggio;

– 15 crunch con chiusura a libro, in appoggio sulla sedia;

– 10 sali/scendi per gamba, questa volta dovrete completare il movimento portando il ginocchio opposto alla gamba che sale il gradino in posizione di “sprint”, aiutandovi con la coordinazione delle braccia;

– 30 mountain climber con mani a terra e gambe in appoggio sul rialzo (fate attenzione ad eseguire il movimento corretto, privilegiando la qualità d’esecuzione rispetto al tempo);

– 10 sali/scendi laterale per gamba + movimento per esterno coscia (in questo caso dovrete porvi lateralmente rispetto alla sedia, e salire utilizzando un movimento laterale);

– 30 mountain climber diagonale in appoggio su sedia;

– 10 sali/scendi frontali per gamba + estensione posteriore della gamba opposta a quella che lavora, da eseguire una volta completata la salita sulla sedia;

– 20 hip thrust con schiena appoggiata sulla sedia o sul tipo di rialzo scelto.

Buon allenamento,

Olona 1894

 

 
Buon allenamento
#insiemenoncifermiamo

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02/48951494

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