Allenamento del giorno – 23

La proposta di allenamento di oggi è ad opera di Chiara Nichetti, trainer della palestra e coach del gruppo di running al club.

Si tratta di un circuito di running conditioning, che potete eseguire in totale sicurezza all’interno delle vostre abitazioni, per il quale è disponibile a questo link anche un video tutorial realizzato da Chiara.

Warm Up – X 3 Round:

30” shuffles

30” squat crunch

30” plank to downdog

30” table top

30” rest

Work – X 3 Round:

30” lateral squat

30” mountain climbers

20” rest

30” plank drop

30” drop squat

20” rest

30” Sit up

30” half burpees

1’ rest

Buon allenamento, #insiemenoncifermiamo!

 

Allenamento del giorno – 22

Un cuscino ed un tappetino: questo il semplice equipaggiamento necessario per eseguire l’allenamento del giorno di oggi.
La nostra istruttrice di pilates Monica Mariano, responsabile dello studio Pilates in Progress, propone un semplice allenamento utile a rinforzare i muscoli della schiena, che potete replicare comodamente a casa vostra. Potete visionare il video-tutorial cliccando su questo link.
Buon allenamento,

#insiemenoncifermiamo!

Allenamento del giorno – 21

Quest’oggi vi proponiamo un circuito di allenamento finalizzato a migliorare la forza necessaria ad eseguire, in un secondo momento, l’esercizio degli handstand push up.

L’handstand push up è un esercizio complesso, che richiede un buon livello di preparazione. La progressione didattica proposta dal nostro trainer Pietro Soru è un buon metodo per incrementare gradualmente la forza necessaria ad eseguire questo tipo di lavoro.
L’obiettivo sa raggiungere, quando vi sentirete pronti, è quello di riuscire ad eseguire 5 ripetizioni per 5 serie di  Handstand push up.
Di seguito la progressione di forza funzionale da eseguire come allenamento:
– Push up 8reps X 3 serie
– Push up su piano rialzato 4 reps X 6 serie
– Vertical Push up 4 reps X 6 serie.

A questo link è disponibile il video tutorial realizzato da Pietro Soru, trainer di Olona Workout.
Ricordate: eseguite sempre un adeguato riscaldamento prima di cominciare l’allenamento del giorno. Curate la pulizia dei movimenti ed eseguite questo circuito “di forza”, cercando di eliminare ogni elemento di compensazione.
Buon allenamento,

#insiemenoncifermiamo!

Allenamento del giorno – 20

Quest’oggi la proposta di allenamento ideata per voi è a cura di Monica Mariano, trainer di pilates e responsabile dello Studio Pilates in Progress situato all’interno del club.

Focus degli esercizi: fasce muscolari laterali di gambe, addominali e glutei.

Potete vedere il video tutorial realizzato da Monica cliccando qui.

Buon allenamento,

Olona 1894

Routine di riscaldamento

Prima di cominciare ogni tipo di allenamento è bene  effettuare un piccolo riscaldamento, per arrivare i muscoli del corpo al fine di prepararli allo sforzo e di conseguenza ridurre il rischio infortuni.

Il riscaldamento può essere più specifico quando dedicato ad un singolo gruppo muscolare, oppure più generico quando interessa l’intero organismo.

La nostra trainer di Tennis e Fitness Yoga Erika Zanoboni ha realizzato un video tutorial che mostra una sequenza di “warm up” che potete utilizzare prima dei vostri allenamenti a casa. È possibile visualizzare il video a questo link.

Buon “riscaldamento”,

Olona 1894

Allenamento del giorno – 19

Il pilates è una disciplina che si concentra principalmente nello sviluppo di tutti i muscoli “posturali”, ovvero tutti quei muscoli che consentono di mantenere un controllo sull’organismo, al fine di mantenere il corpo bilanciato ed in equilibrio e fornire supporto alla colonna vertebrale. Gli esercizi di pilates consentono di sviluppare consapevolezza e controllo della respirazione profonda, oltre che di migliorare la postura ed alleviare i dolori alla schiena che possono essere dovuti a sovraccarico o posture scorrette.

Per la rubrica “allenamento del giorno” quest’oggi vi proponiamo proprio un allenamento con il metodo pilates per il core, la parte centrale dell’organismo.

L’istruttice Giulia Sorbara, co-titolare dello studio Pilates In Progress situato presso il nostro club, ha realizzato per voi un video tutorial con un circuito di pilates base adatto a tutti, anche a coloro che non hanno mai praticato la disciplina.

Per accedere al video tutorial potete cliccare su questo link.

Buon allenamento,

Olona 1894

 

 

Allenamento del giorno – 18

L’allenamento che vi proponiamo quest’oggi è a cura di Erika Zanoboni, insegnante di Tennis e Fitness Yoga al club.

Si tratta di una seduta di Fitness Yoga, con focus sul rafforzamento della parte inferiore del corpo, equilibrio, rotazioni del busto e apertura del petto.

Il video tutorial è disponibile a questo link.

Buon allenamento,

Olona 1894

 

La pianificazione dei pasti e della spesa – #consiglidaMICO

Di Patrizia Brienza.

In questo periodo di abitudini stravolte, di nuovi adattamenti e modi di riscoprire una vita più lenta, una cosa da non dimenticare e da non sottovalutare è il nostro modo di alimentarci.

Se prima eravamo abituati ad andare a fare la spesa ogni qualvolta in cui ci accorgevamo di aver bisogno di un alimento mancante nel nostro frigo o nella nostre dispensa, ora che ci viene chiesto di uscire al massimo una volta alla settimana è importante riuscire ad organizzarsi in modo da reperire più alimenti possibili per gestire l’intera settimana.
Ecco che allora vi lascio qualche suggerimento, che può sembrare banale, ma che può altrettanto tornarvi utile, per gestire la settimana.
Cosa non deve mai mancare nella lista della spesa?
  • Verdure e ortaggi: sia fresche che surgelate: quelle fresche verranno consumate nei primi giorni in modo da evitarne il deterioramento, mentre quelle surgelate le avremo a disposizione verso gli ultimi giorni della settimana;
  • Frutta: anche in questo caso consumare prima la frutta che va più facilmente incontro a deterioramento come ad esempio le fragole o i frutti di bosco, mentre frutti come le mele, le arance, le banane, l’ananas e  le pere che hanno tempi di conservazione più lunghi possono essere consumati nei giorni a seguire;
  • Carne e pesce: considerando che la carne andrebbe mangiata al massimo 3 volte a settimana e il pesce altrettante, è possibile acquistarli e consumarli per i primi giorni o ricorrere al congelamento, o meglio ancora optare anche per l’acquisto del pesce surgelato che a livello nutrizionale non perde niente rispetto a quello fresco, così da poterlo averlo sempre a disposizione;
  • Legumi: vanno benissimo sia quelli secchi, sia quelli in scatola che quelli surgelati e potrebbe essere un ottimo periodo per iniziare ad incrementare il loro consumo, sempre molto ridotto sulle tavole degli italiani! Questi infatti non deteriorano e li possiamo sempre avere in dispensa. Il loro consumo ideale nell’arco dei 14 pasti settimanali è di almeno 3 volte, e vi ricordo che abbinati ad un piatto di cereali come riso, pasta, orzo, farro costituiscono un ottimo piatto unico con un apporto aminoacidico al pari di quello di una bistecca;
  • Formaggi: il loro consumo andrebbe limitato ad 1 massimo 2 volte a settimana; in questo caso sarebbe meglio optare per dei formaggi  freschi come ricotta, primo sale, feta, e quindi da consumare nei primi giorni dopo aver effettuato la spesa; in caso di formaggi stagionati, la porzione sarà minore ma potranno essere consumati anche a distanza dal loro acquisto;
  • Affettati ed insaccati: il loro consumo andrebbe limitato il più possibile, ma capisco anche che spesso tornano utili: in questo caso sopratutto quelli confezionati hanno una data di scadenza più lunga e quindi è possibile consumarli verso la fine della settimana, ma sarebbe meglio non andare oltre il consumo di 1 volta a settimana;
  • Lo stesso discorso vale per il tonno in scatola, che non va a sostituire una porzione di pesce fresco!
  • Per le uova invece, anche questi alimenti a lunga conservazione, è possibile consumarle anche più di una volta a settimana, a meno che non si soffra di particolari patologie epatiche e a livello nutrizionale rappresentano un ottimo alimento!
  • Cereali, pasta e pane: questi non devono mai mancare durante i nostri pasti: anche in questo caso l’ideale sarebbe riuscire a variare ad ogni pasto la fonte di carboidrati che si mangia: se non abbiamo a disposizione vicino casa un panettiere per reperire il pane fresco, è possibile fare scorta e poi congelarlo e consumarlo all’occorrenza, quello che invece risulta meno salutare è il consumo di pane in cassetta, in quanto addizionato di zuccheri, alcol e conservanti o dei sostituti del pane come grissini e crackers in quanto hanno un apporto calorico e lipidico maggiore rispetto al pane comune. In casi estremi possiamo sostituire il pane con gallette e fette wasa. E’ da ricordare che anche le patate e la polenta sono degli ottimi sostituti di pane, riso, pasta ecc!
  • Quello che invece bisogna evitare di scrivere nella lista della spesa e poi di acquistare sono i dolci confezionati, gli snack e gli aperitivi, in quanto restando chiusi in casa è più facile cadere in tentazione e pasticciare! Se proprio si ha voglia di qualcosa di dolce è meglio cimentarsi in cucina e prepararlo fatto in casa, almeno si è a conoscenza di come è stato prodotto e di cosa contiene!
Un altro strumento che può risultarci utile per programmare la nostra spesa è quello di mettere per iscritto un menù settimanale che può aiutarci nell’organizzare i pasti. In questo modo si riescono a rispettare le frequenze di consumo dei secondi piatti e di mantenere una certa varietà nella dieta. E’ anche vero che non tutti sono predisposti per seguire un menù, perché seguono molto le voglie con cui si svegliano al mattino. Allora in questo caso sarà sempre possibile cercare di seguire una alimentazione sana basandosi su un altro tipo di schema, che verrà compilato giorno per giorno ed andrà per esclusione degli alimenti già consumati.
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Allenamento del giorno – 17

Per l’appuntamento numero 17 con la rubrica “allenamento del giorno”, vi sottoponiamo due proposte di “home workout” studiate dal nostro trainer Luca Lettieri. In entrambi i circuiti l’obiettivo sarà completare le sequenze di esercizi nel minor tempo possibile, senza tralasciare la qualità d’esecuzione dei singoli lavori. Al termine del circuito, potrete segnarvi il tempo di esecuzione totale perché dovrete ripetere il circuito a 3-4 giorni di distanza, cercando di abbassare il tempo di esecuzione. Si tratta insomma di una sfida con voi stessi! A questo link potete vedere il video tutorial di Luca.

Circuito numero 1 – completare 3 giri di:

– 40 air squat;

– 30 Sit up;

– 20 burpees.

Circuito numero 2 – ladder decrescente e poi crescente costruito con 3 esercizi, ovvero Bulgarian split squat (prima una gamba e poi l’altra), Push Up e crunch inverso. Di seguito il numero delle ripetizioni da eseguire per ognuno dei 3 esercizi sopra elencati per completare la sequenza:

– 10/10/10

– 8/8/8

– 6/6/6

– 4/4/4

– 2/2/2

– 2/2/2

– 4/4/4

– 6/6/6

– 8/8/8

-10/10/10.

Buon allenamento,

Olona 1894

Allenamento del giorno – 16

Torna l’appuntamento con i consigli di allenamento proposti dai nostri istruttori, che potete comodamente replicare nelle vostre case.

Quest’oggi la proposta è curata dall’istruttore di pilates Raffaele Mercurio, che ha pensato per gli amici di Olona un circuito di lavoro di livello base con focus sul “core”.

Il video tutorial è disponibile a questo link.

Buon allenamento,

Olona 1894.

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