Allenamento del giorno – 15

Alfredo Nicolardi ha studiato una nuova proposta di allenamento da fare a casa per tutti gli amici di Olona.

Focus dell’allenamento: gambe e addominali.
Cosa vi occorre: una sedia o un qualsiasi appoggio rialzato stabile, come il divano, uno sgabello o un pouf.
Nel video disponibile a questo link potete osservare il tutorial degli esercizi proposti, da ripetere per almeno 3 serie con 2 minuti di recupero tra una serie e l’altra.

Prima di cominciare il circuito vi consigliamo di dedicare una decina di minuti ad una routine di riscaldamento, focalizzata sulla mobilità delle anche e della catena posteriore delle gambe, che saranno molto sollecitate durante gli esercizi proposti.

Di seguito l’elenco testuale degli esercizi, che vi invitiamo a visionare nel video tutorial per una miglior comprensione dei movimenti:

– 20 sali/scendi dalla sedia alternato, con estensione completa dell’anca una volta saluti sulla sedia;

– 10 pistol squat per gamba, partendo dalla posizione di seduta sulla sedia fino ad una estensione completa dell’anca della gamba d’appoggio;

– 15 crunch con chiusura a libro, in appoggio sulla sedia;

– 10 sali/scendi per gamba, questa volta dovrete completare il movimento portando il ginocchio opposto alla gamba che sale il gradino in posizione di “sprint”, aiutandovi con la coordinazione delle braccia;

– 30 mountain climber con mani a terra e gambe in appoggio sul rialzo (fate attenzione ad eseguire il movimento corretto, privilegiando la qualità d’esecuzione rispetto al tempo);

– 10 sali/scendi laterale per gamba + movimento per esterno coscia (in questo caso dovrete porvi lateralmente rispetto alla sedia, e salire utilizzando un movimento laterale);

– 30 mountain climber diagonale in appoggio su sedia;

– 10 sali/scendi frontali per gamba + estensione posteriore della gamba opposta a quella che lavora, da eseguire una volta completata la salita sulla sedia;

– 20 hip thrust con schiena appoggiata sulla sedia o sul tipo di rialzo scelto.

Buon allenamento,

Olona 1894

 

 
Buon allenamento
#insiemenoncifermiamo

Allenamento del giorno – 14

Per la rubrica “allenamento del giorno”, ecco una nuova proposta di Alfredo Nicolardi, che utilizza la sedia, elemento tradizionalmente collegato alla sedentarietà, come strumento di lavoro.
Focus: parte alta.
Dopo una prima routine dedicata alla mobilità e all’attivazione muscolare, ecco gli esercizi da eseguire in serie:
– 25 Push up con le mani sulla sedia
– 25 Trazioni tra due sedie (in alternativa, è possibile posizionarsi nella stessa posizione che vedete nel video sotto una sedia o sotto il tavolo)
– 25 decline Push up con i piedi sulla sedia e le mani a terra
– 25 dip per tricipiti con le mani sulla sedia
– 15 Pike Push up, piedi sulla sedia e mani a terra.
Quando fate i Push up, ricordate di mantenere il controllo del “core” per una miglior esecuzione.
Per eseguire i Pike Push up, potete aumentare o diminuire la difficoltà dell’esercizio variando l’inclinazione del corpo: più spostate il bacino verso l’alto (a formare una “V rovesciata”) più aumentate il carico di lavoro sulle spalle. Viceversa, più mantenete una posizione orizzontale al terreno più diminuirà il carico sulle spalle.
Ripetere il circuito per 3️⃣ o 4️⃣ volte, prendendovi 90-120” di recupero tra una serie e l’altra.
Potete visionare il video tutorial di Alfredo a questo link.
Buon allenamento,
Olona 1894

 

Allenamento del giorno – 13

Per l’appuntamento con l’allenamento del giorno di oggi abbiamo pensato ad un circuito di Fitness Yoga, proposto dalla nostra istruttrice Erika Zanoboni. Quello che vi serve: un tappetino (o una asciugamano), una bottiglia d’acqua, qualche libro, uno smartphone per collegarvi e guardare il video tutorial disponibile a questo link.

L’allenamento prevede una parte di attivazione muscolare e mobilità, tre circuiti di Fitness Yoga è una parte di stretching finale. I tre circuiti vanno eseguiti in serie per 3 volte, con un tempo di recupero di 30-60” tra una serie e l’altra.

Buon allenamento,

Olona 1894

Allenamento del giorno – 12

Per il nuovo appuntamento con l’allenamento del giorno ritroviamo Leonardo Rosadini, trainer di Olona Workout esperto di allenamento funzionale, floor work e movement training.

La proposta di Leonardo di oggi prevede un circuito di esercizi da ripetere per 7 volte. Il recupero tra una serie e l’altra andrà autogestito in base alle esigenze specifiche di chi lo esegue, mentre i singoli esercizi andranno ripetuti in sequenza senza pause.

Di seguito gli esercizi che compongono il circuito:
– 10 cossack squat sx + sprinter
– 10 lizard Push up
– 10 cossack squat dx + sprinter
– 10 chiusure a libro
– 35” skip alto

Potete consultare il video tutorial sugli esercizi proposti da Leonardo cliccando su questo link.

Buon allenamento,

Olona 1894

Allenamento del giorno – 11

Per la rubrica “allenamento del giorno”, quest’oggi il nostro istruttore di canoa Ezio Caldognetto ci racconta come potete allenarvi a casa utilizzando del materiale che avete nel vostro appartamento come “attrezzi” per fare esercizio.
Nel video disponibile a questo link potete prendere spunto dalle idee di Ezio ed utilizzare una scopa, una palla ed uno skateboard per svolgere degli esercizi completi per tutto il corpo.

Buona visione,

Olona 1894

Allenamento del giorno – 10

Amici di Olona,

La proposta di allenamento di oggi è un circuito di esercizi ideato dal nostro trainer Alfredo Nicolardi, che potete eseguire a casa utilizzando come attrezzo il divano o una sedia, su cui appoggiarvi per eseguire gli esercizi.
Potrete ripetere la sequenza per 3 o 4 volte, prendendovi un periodo di recupero tra una serie e l’altra di 60 o 90 secondo, secondo esigenze.

Di seguito la sequenza:

– 20 squat

– 10 Push up (mani in appoggio su divano)

– 30 mountain climber (mani in appoggio su divano)

– 20 ponte per glutei (piedi in appoggio su divano)

– 15 crunch doppio

– 10 Bulgarian split squat gamba dx (l’altro piede in appoggio sul divano)

– 10 Bulgarian split squat gamba sx (l’altro piede in appoggio sul divano)

– 10 dips per tricipiti (mani in appoggio sul divano)

– 30 mountain climber in diagonale (mani in appoggio sul divano)

– 15 ponte singolo gamba destra (l’altro piede in appoggio sul divano)

– 15 ponte singolo gamba sinistra (l’altro piede in appoggio sul divano)

– 30 crunch obliqui in torsione (piedi in appoggio sul divano)

Potete vedere l’esecuzione degli esercizi al link.

Buon allenamento,

Olona 1894

Allenamento del giorno – 9

L’allenamento del giorno di oggi è proposto dal nostro trainer Luca Lettieri, responsabile delle aree palestra e workout.
Dopo un buon riscaldamento, dovrete completare 5 giri dei seguenti esercizi in serie, nel minor tempo possibile ma senza perdere qualità di esecuzione:
– 10 Pike Push Up (esercizio a corpo libero per le spalle)
– 10 Bulgarian split squat per gamba
– 30 Mountain climber

Per eseguire i Bulgarian split squat, potete appoggiare un piede su una sedia o sul divano di casa, estendendolo dietro di voi. Con la gamba che rimane a terra effettuate dei piegamenti ricercando la vostra massima mobilità, stando attendi a non portare mai il ginocchio della gamba appoggiata a terra oltre la punta del piede. Per risalire, spingete bene con tutto il piede sul pavimento per concentrare il lavoro sulla gamba. Chi se la sente può eseguire il lavoro con un piccolo sovraccarico da tenere in mano.
Per eseguire i Pike Push Up potete partire dalla posizione di plank sulle mani, inclinare il bacino verso l’alto fino ad ottenere una posizione di “V” rovesciata e poi, da questa posizione, piegare le braccia portando la testa tra le mani per concentrare il lavoro sulle spalle.
Buon allenamento,

Olona 1894

Allenamento del giorno – 8

Prosegue la rubrica “Allenamento del giorno” in questo periodo di chiusura forzata a causa dell’emergenza coronavirus. Quest’oggi vi proponiamo una nuova seduta studiata per voi Pietro Soru, istruttore di functional training inserito nel palinsesto di Olona Workout.

Esercizi:
– 80 Jumping Jack
– 12 Squat Jump
– 9 Push Up

La sequenza va ripetuta in serie per cinque volte, tentando di arrivare al termine nel minor tempo possibile senza tralasciare la pulizia ed il controllo dei movimenti.
Ricordate: prima di partire con la sequenza di esercizi quotidiana fate un adeguato riscaldamento per attivare la muscolatura, degli esercizi di mobilità e di attivazione del core.
Buon allenamento,

Olona 1894

Allenamento del giorno – 7

Allenamento del giorno numero sette a cura di Leonardo Rosadini, istruttore di workout esperto in allenamento funzionale, floor work e movement training.
La sua proposta di oggi si basa su tre esercizi da ripetere in sequenza: Side to Side Plank ~ 1/2 Burpees ~ Clockwork Push Up.

Side to Side Plank: Plank laterale con gomito a terra, movimento lento e fluido per passare da un lato all’altro.
1/2 Burpees: Un Burpees a metà, senza “spegnersi” completamente a terra ma fermandosi in posizione di Plank sulle mani, attivando il “core”, prima di risalire completamente e completare l’esercizio con un balzo in alto.
Clockwork Push up: ad ogni ripetizione di Push up, bisogna ruotare il corpo cambiando posizione in senso orario di circa 30/45 gradi, senza perdere il controllo del core.

Ripetizioni: 6-8-10-12-10-8-6.
Buon allenamento,

Olona 1894

Allenamento del giorno – 6

Per la rubrica “Allenamento del giorno”, oggi vi proponiamo un nuovo circuito ideato dalla nostra istruttrice di pilates Giulia Sorbara, che coinvolge in maniera importante gli addominali e l’esterno coscia.

  • Addominali:
    30” hundred con braccia lungo i fianchi
    30” plank con gomiti appoggiati a terra
    30” side plank da un lato con gomito a terra
    30” side plank dall’altro lato con gomito a terra
    20” posizione di riposo
    30” hundred con braccia allungate sopra la testa
    30” plank sulle mani
    30” side plank da un lato sulla mano
    30” side plank dall’altro lato sulla mano
    20” posizione di riposo
  •  Esterno coscia; ripetere la sequenza per 2 volte per ogni lato:
    10 aperture verso l’alto con gambe parallele
    10 aperture verso l’alto con la gamba che lavora in avanti
    10 aperture verso l’alto con la gamba che lavora all’indietro
    10 circonduzioni in senso orario
    10 circonduzioni in senso anti-orario

Per l’esecuzione degli esercizi potete guardare il video sui nostri canali social o cliccando qui.
Buon allenamento,

Olona 1894

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