Il Natale è appena passato ma l’aria di festa e di vacanze, per molti, animano ancora questi giorni che conducono all’ultimo dell’anno.
Come spesso accade, questo è il momento giusto per fare la lista dei buoni propositi per l’anno nuovo, quindi tra un pranzo ed una cena con amici e famigliari possiamo anche trovare lo spazio per fare una bella corsetta, giusto per non perdere l’abitudine ad allenarci!
Per tutti gli amanti del running (e non solo!), la nostra Trainer Chiara consiglia questo programma di mantenimento basato su 3-4 sedute settimanali:
a) 50’ di corsa tranquilla, senza badare troppo al ritmo, ma concentrandosi sulle proprie sensazioni, sul corretto appoggio plantare, sulla respirazione e sulla giusta postura da mantenere durante tutta la seduta. Al termine della sessione di corsa, 15’ di esercizi di mobilità attiva per mantenere alta la temperatura corporea, seguite da 10 ripetute da 100mt in allungo con recupero di 30” tra una e l’altra.
b) Ripetute.
20’ di riscaldamento;
10’ di stretching dinamico;
qualche esercizio di tecnica di corsa, come ad esempio: 20 rullate sui piedi, 20 ripetizioni di corsa calciata dietro, 20 ripetizioni di corsa laterale (10+10), 40 toccate di skipp;
5 x 1000mt rec 2’30/3’ a ritmo costante.
c) Seduta di forza.
20’ di riscaldamento;
10 ripetute da 100mt circa in salita, con recupero tra una prova e l’altra camminando (e respirando correttamente) fino alla partenza;
10 ripetute in allungo da 80mt con recupero di passo.
d) 12km in leggera progressione, ovvero finendo con una corsa durante l’ultimo km un po’ più “brillante” rispetto all’andatura con cui si inizia, con una progressione di andatura costante.
N.B.: Lo stretching alla fine di ogni seduta è sempre consigliato, meglio se fatto in un luogo caldo – come ad esempio la nostra palestra – per non rischiare di raffreddarsi troppo e “tirare” i muscoli a freddo.
Non ci resta che augurarvi delle felici feste, buon allenamento!