Allenamento del giorno – 14

Per la rubrica “allenamento del giorno”, ecco una nuova proposta di Alfredo Nicolardi, che utilizza la sedia, elemento tradizionalmente collegato alla sedentarietà, come strumento di lavoro.
Focus: parte alta.
Dopo una prima routine dedicata alla mobilità e all’attivazione muscolare, ecco gli esercizi da eseguire in serie:
– 25 Push up con le mani sulla sedia
– 25 Trazioni tra due sedie (in alternativa, è possibile posizionarsi nella stessa posizione che vedete nel video sotto una sedia o sotto il tavolo)
– 25 decline Push up con i piedi sulla sedia e le mani a terra
– 25 dip per tricipiti con le mani sulla sedia
– 15 Pike Push up, piedi sulla sedia e mani a terra.
Quando fate i Push up, ricordate di mantenere il controllo del “core” per una miglior esecuzione.
Per eseguire i Pike Push up, potete aumentare o diminuire la difficoltà dell’esercizio variando l’inclinazione del corpo: più spostate il bacino verso l’alto (a formare una “V rovesciata”) più aumentate il carico di lavoro sulle spalle. Viceversa, più mantenete una posizione orizzontale al terreno più diminuirà il carico sulle spalle.
Ripetere il circuito per 3️⃣ o 4️⃣ volte, prendendovi 90-120” di recupero tra una serie e l’altra.
Potete visionare il video tutorial di Alfredo a questo link.
Buon allenamento,
Olona 1894

 

Allenamento del giorno – 12

Per il nuovo appuntamento con l’allenamento del giorno ritroviamo Leonardo Rosadini, trainer di Olona Workout esperto di allenamento funzionale, floor work e movement training.

La proposta di Leonardo di oggi prevede un circuito di esercizi da ripetere per 7 volte. Il recupero tra una serie e l’altra andrà autogestito in base alle esigenze specifiche di chi lo esegue, mentre i singoli esercizi andranno ripetuti in sequenza senza pause.

Di seguito gli esercizi che compongono il circuito:
– 10 cossack squat sx + sprinter
– 10 lizard Push up
– 10 cossack squat dx + sprinter
– 10 chiusure a libro
– 35” skip alto

Potete consultare il video tutorial sugli esercizi proposti da Leonardo cliccando su questo link.

Buon allenamento,

Olona 1894

Allenamento del giorno – 10

Amici di Olona,

La proposta di allenamento di oggi è un circuito di esercizi ideato dal nostro trainer Alfredo Nicolardi, che potete eseguire a casa utilizzando come attrezzo il divano o una sedia, su cui appoggiarvi per eseguire gli esercizi.
Potrete ripetere la sequenza per 3 o 4 volte, prendendovi un periodo di recupero tra una serie e l’altra di 60 o 90 secondo, secondo esigenze.

Di seguito la sequenza:

– 20 squat

– 10 Push up (mani in appoggio su divano)

– 30 mountain climber (mani in appoggio su divano)

– 20 ponte per glutei (piedi in appoggio su divano)

– 15 crunch doppio

– 10 Bulgarian split squat gamba dx (l’altro piede in appoggio sul divano)

– 10 Bulgarian split squat gamba sx (l’altro piede in appoggio sul divano)

– 10 dips per tricipiti (mani in appoggio sul divano)

– 30 mountain climber in diagonale (mani in appoggio sul divano)

– 15 ponte singolo gamba destra (l’altro piede in appoggio sul divano)

– 15 ponte singolo gamba sinistra (l’altro piede in appoggio sul divano)

– 30 crunch obliqui in torsione (piedi in appoggio sul divano)

Potete vedere l’esecuzione degli esercizi al link.

Buon allenamento,

Olona 1894

Allenamento del giorno – 9

L’allenamento del giorno di oggi è proposto dal nostro trainer Luca Lettieri, responsabile delle aree palestra e workout.
Dopo un buon riscaldamento, dovrete completare 5 giri dei seguenti esercizi in serie, nel minor tempo possibile ma senza perdere qualità di esecuzione:
– 10 Pike Push Up (esercizio a corpo libero per le spalle)
– 10 Bulgarian split squat per gamba
– 30 Mountain climber

Per eseguire i Bulgarian split squat, potete appoggiare un piede su una sedia o sul divano di casa, estendendolo dietro di voi. Con la gamba che rimane a terra effettuate dei piegamenti ricercando la vostra massima mobilità, stando attendi a non portare mai il ginocchio della gamba appoggiata a terra oltre la punta del piede. Per risalire, spingete bene con tutto il piede sul pavimento per concentrare il lavoro sulla gamba. Chi se la sente può eseguire il lavoro con un piccolo sovraccarico da tenere in mano.
Per eseguire i Pike Push Up potete partire dalla posizione di plank sulle mani, inclinare il bacino verso l’alto fino ad ottenere una posizione di “V” rovesciata e poi, da questa posizione, piegare le braccia portando la testa tra le mani per concentrare il lavoro sulle spalle.
Buon allenamento,

Olona 1894

Allenamento del giorno – 8

Prosegue la rubrica “Allenamento del giorno” in questo periodo di chiusura forzata a causa dell’emergenza coronavirus. Quest’oggi vi proponiamo una nuova seduta studiata per voi Pietro Soru, istruttore di functional training inserito nel palinsesto di Olona Workout.

Esercizi:
– 80 Jumping Jack
– 12 Squat Jump
– 9 Push Up

La sequenza va ripetuta in serie per cinque volte, tentando di arrivare al termine nel minor tempo possibile senza tralasciare la pulizia ed il controllo dei movimenti.
Ricordate: prima di partire con la sequenza di esercizi quotidiana fate un adeguato riscaldamento per attivare la muscolatura, degli esercizi di mobilità e di attivazione del core.
Buon allenamento,

Olona 1894

Allenamento del giorno – 7

Allenamento del giorno numero sette a cura di Leonardo Rosadini, istruttore di workout esperto in allenamento funzionale, floor work e movement training.
La sua proposta di oggi si basa su tre esercizi da ripetere in sequenza: Side to Side Plank ~ 1/2 Burpees ~ Clockwork Push Up.

Side to Side Plank: Plank laterale con gomito a terra, movimento lento e fluido per passare da un lato all’altro.
1/2 Burpees: Un Burpees a metà, senza “spegnersi” completamente a terra ma fermandosi in posizione di Plank sulle mani, attivando il “core”, prima di risalire completamente e completare l’esercizio con un balzo in alto.
Clockwork Push up: ad ogni ripetizione di Push up, bisogna ruotare il corpo cambiando posizione in senso orario di circa 30/45 gradi, senza perdere il controllo del core.

Ripetizioni: 6-8-10-12-10-8-6.
Buon allenamento,

Olona 1894

Allenamento del giorno – 5

La quinta proposta di allenamento del giorno è di nuovo a cura di Pietro Soru, che vi propone un circuito di facile esecuzione. Si tratta di 3 esercizi semplici, da ripetere in sequenza per 6 round:
20 Split Jump
– 20 Russian Twist
– 10 Burpees

Buon allenamento,

Olona 1894

Allenamento del giorno – 3

La terza proposta di allenamento da fare a casa è stata studiata per voi dall’istruttore Alfredo Nicolardi.

Un allenamento “metabolico”, utile per bruciare grassi, che prevede 2 esercizi base di ginnastica alternati: i Jumping Jack ed i Burpees.

  • Round 1: Ladder Up JJ/Burpees ➡️ da 1/1 a 10/10 (cominciate da 1 JJ ed 1 Burpees e ad ogni giro aumentate di 1 rep entrambi gli esercizi).
  •  Recupero: 4 minuti.
  • Round 2: Ladder Down JJ/Burpees ➡️ da 10/10 a 1/1 (cominciate con 10 JJ e 10 Burpees e ad ogni giro diminuite di 1 rep entrambi gli esercizi).

Ricordate: date agli esercizi il ritmo che volete, ma cercate di arrivare al termine dei lavoro proposto. Inoltre, iniziate sempre l’attività fisica con una buona attivazione muscolare (riscaldamento e mobilità) e concludete la sessione con dello stretching dedicato alla muscolatura interessata dallo sforzo.
Buon allenamento,

Olona 1894

Allenamento del giorno – 2

La seconda proposta di allenamento del giorno da svolgere a casa èa cura di Pietro Soru, istruttore di Olona Workout. Si tratta di un EMOM da 16′, durante il quale ogni minuto dovrete completare un determinato numero di ripetizioni di uno specifico esercizio. Tutto il tempo che rimane dal termine delle ripetizioni previste fino al termine del minuto dedicato sarà il vostro tempo di recupero. All’inizio del minuto seguente, dovrete ripartire con l’esercizio successivo per il numero di ripetizioni previsto.
Di seguito riportiamo la sequenza da eseguire:
1′ – 15 squat
2′ – 40 mountain climber
3′ – 20 push up
4′ – 13 burpees
5′ – 13 squat
6′ – 35 mountain climber
7′ – 18 push up
8′ – 11 burpees
9′ – 11 squat
10′ – 30 mountain climber
11′ – 15 push up
12′ – 8 burpees
13′ – 9 squat
14′ – 24 mountain climber
15′ – 10 push up
16′ – 6 burpees

Buon allenamento,

Olona 1894

Allenamento del giorno – 1

Per tutti gli amici di Olona che desiderano allenarsi a casa, riportiamo qui sul nostro sito internet gli allenamenti proposti dai nostri trainer in questo periodo di chiusura del Club. La prima idea é a cura di Luca Lettieri, obbiettivo: chiudere il lavoro nel minor tempo possibile.

  • Round 1:
    10 Squat
    10 Push Up
    10 Sit Up
    2 Burpees
  • Round 2:
    8 Squat
    8 Push Up
    8 Sit Up
    4 Burpees
  • Round 3:
    6 Squat
    6 Push Up
    6 Sit Up
    6 Burpees
  • Round 4:
    4 Squat
    4 Push Up
    4 Sit Up
    8 Burpees
  •  Round 5:
    2 Squat
    2 Push Up
    2 Sit Up
    10 Burpees

Se avete ancora energia, prendete almeno 4 minuti di recupero completo e ripartite rifacendo il circuito al contrario (dal round 5 al round 1).
Buon allenamento,

Olona 1894

segreteriaolona@olona1894.it
02/48951494

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